心理老师:
您好!
我是一名高三女生,我发现自己很敏感,总爱胡思乱想,别人随口的一句话就会让我想很多。比如说周围同学分东西吃,没有给我,我就会觉得自己被孤立了;比如老师在班会上说“有些学生总是不把心思用在学习上,想一些乱七八糟不重要的事”,我会觉着这是在说我;又比如我最近状态不好,在和妈妈沟通时,妈妈说了很多,也安慰我很多,但是我却只提取到了 “她工作很辛苦”的信息,我会觉得自己好像是个麻烦……类似这种事情真的很多很多,我感觉我的世界都是灰蒙蒙的。
舒凡
舒凡:
你好,谢谢你对我的信任,把你内心深处的困扰说给我听。在你看这篇回复之前,可以试着用几分钟的时间把你当下的状态用绘画的方式表达出来。也许这个画面就像你描述的到处都是“灰蒙蒙的”,看不到光亮。
在你的认知系统里,我似乎看到一个隐藏的选择性过滤装置,所有的色彩都会被屏蔽掉,留下来的都是灰暗的人和事。这让我想起一个心理实验。心理学专家克里斯托弗·查布里斯(Christopher F.Chabris)和丹尼尔·西蒙斯(Daniel J.Simons)于1999年进行过一项实验,让被实验者观看视频《白衣人投了几次球》,视频里几个大学生穿着白色或黑色的衣服在传球,一开始被试者会被告知“请你查下穿白色衣服的人互相传了几次球,视频结束后会问被试者传球次数”,但实验真正的目的是测试被试者是否观看到视频中间出现的“大猩猩”,实验结果是一半志愿者回答没看见“大猩猩”上场。这个实验告诉我们:当你选择性地关注一件事情,往往会对很多正在发生的其它事情视而不见,即便是这些事物十分显眼或者十分重要。选择性关注影响着我们生活的方方面面,你的选择,将会对你的心态、生活甚至生命产生不一样的影响。
我们可以尝试以下方法改变“选择性关注”,丰富你的生命色彩。
第一,对于你目前关注的,进行积极解释。
你提到自己总是往糟糕的一面思考,其实这是一个很棒的觉察,觉察是改变的开始。可以试着用更加积极的解释来面对你目前关注的事情。希腊有句名言:“不是事情本身让你不快乐,而是你对事情的看法让你不快乐。”著名心理学家、ABC理论创始人艾利斯同样认为“人的情绪是由人的思想决定的,合理的观念会产生健康的情绪,不合理的观念导致负向的、不稳定的情绪。”A表示诱发性事件,B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念,即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。决定C的不是A,而是对A的看法B。
例如,就像你提到“同学分东西没有分给你”(事件A),解读一(B1):她故意不给我分,她不喜欢我,导致我很伤心很难过甚至排斥这个同学(结果C1)。是不是还可以有另外一种积极的解读二(B2):她估计看我在认真看书,不好意思打断我,所以就没给我分,我心情很平静,甚至有些温暖,依然像往常一样积极和这个同学沟通交往(结果C2)。
又或者正如你认为这个同学不喜欢你(A),这是个客观事实,解读一(B1):我希望每个人都很喜欢我,她不喜欢我,我就是没有价值的,导致自卑难过伤心(C1),我们再次尝试另外的积极解读二(B2):每个人的交友标准不同,我不可能得到所有人的喜欢,她不喜欢我不代表我就是糟糕的,没价值的,我有其他知心的朋友,心情很平静,没有影响到自己的学习和生活状态(C1)。
你看,当我们用不同的认知方式解读同一件事情时,会带来截然不同的结果,所以当你又习惯性的开启那个让你感觉很糟糕的自动化思维的时候,请有意识地告诉自己:“除了这种解释,我还可以试着用不同的角度用更加积极的解释来看待这件事情”。试着用积极思维替代消极思维。
第二个方法:捕捉美好,丰富关注。
积极心理学认为,人类进化使我们更容易记住失败而不是成功,所以大脑天生就倾向关注负面事件和经历,而不是积极的事情,这种倾向使生活满意度降到最低,使心理压力达到最大。事实上,生活中有许多人人都喜爱的,简单而随处可见的快乐,只是我们很少谈论这些快乐,比如课间望向窗外时看到的很美的落日;你在餐厅吃到了同学推荐的好吃的饼;一个许久不见的同学跟你热情地打招呼……心理学家马丁·塞利格曼通过研究证明,每天记录三件好事,可以大大地提高人们的幸福指数。所以,你可以试着观察这些生活中值得欢呼雀跃的小事,每天睡前把它记录下来。相信这些小美好能够让你的生命色彩不断丰厚。
舒凡,请你试着做以上两个方法的练习,我们练习什么,就会擅长什么。请坚持两周,我想你会有一份新的体验和感受。带着这份新的体验和感受,再回头看你之前绘制的画面,你是否有新的感受,试着将你新的感受用新的色彩元素添加在画面中,相信画面上会增加许多色彩和光亮。
给你的关注一个积极解释,我们的生命会更加美好!
心理老师